بدنسازی فوتبال چیست
بدنسازی فوتبال چیست ؟
فوتبال ورزشی است که لازمه آن استقامت، زرنگی، سرعت و میزان زیادی قدرت پا برای پیروزی در آن هستید. برنامه پیش رو که در ادامه مقاله خواهیم گفت از روش وزنه های آزاد، تمرینات پلایومتریک ، و تمرینات هوازی را به همه این ویژگی ها خواهد رساند.
وزنه های آزاد انتخابی بسیار خوب برای افزایش قدرت خاص می باشد در این برنامه مقدار اضافی از وزنه آزاد استفاده شده است اما یک فوتبالیست به نیرو و توانا انفجاری نیز نیاز دارد که اینجا تمرینات پلایومتریک وارد کار می شوند.
در برنامه پیش رو می توانید از طریق انجام دادن حرکات پلایومتریکی که در حرکات پا در نظر گرفته شده است سرعت، پرش و نیروی تسلط خود را در بازی بالا ببرید. برای آزاد کردن یار و یا نگه داشتن توپ در قراردادهای سخت همچنین نیازمند یک بالا تنه نیرومند نیز هستید که شما در این برنامه با تمرینات بالا تنه بسیاری که برای ورزشکاران طراحی شده است می توانید یک بالا تنه بسیار قوی برای خود بسازید.
برنامه های ارایه شده در هفته دارای سه جلسه تمرین نیز می باشد که به ترتیب پایین تنه و جلسه های هوازی خود را انجام خواهید داد. هر برنامه باید در دو هفته بار انجام گردد و بهتر است که تمرینات هوازی با تمرینات با وزنه در یک روز نباشد ، مخصوصا تمرینات پایین تنه . حتی می توانید تمرینات خود را بر اساس ترتیب نمایش داده شده در برنامه انجام دهید و هنگامی که آخرین جلسه پایان یافت دوباره از جلسه اول شروع کنید.
هر حرکت در برنامه را در سه ست با 6 تا 12 تکرار انجام دهید که در حرکات چند مفصلی سنگین برای بالا بردن نیرو خالص با شش بار تکرار تمرین کنید.
در انجام حرکات قدرتی باید از وزنه ای استفاده شود که بتوانید شش بار تکرار تمرین را انجام دهید نه یک تکرار اضافه تر .
هنگامی که بتوانید شش بار تکرار تمرین خود را به اتمام برسانید موقع آن می رسد که وزنه تمرینی خود را بیشتر کنید. هر برنامه بدن سازی فوتبالی دیگر رژیم غذایی باید سرشار از کالری های با کیفیت برای ترمیم عضلات آسیب دیده باشد در غیر این صورت نتیجه های بدست آمده اندک خواهند بود.
نکته های مهم بدنسازی فوتبال :
- داشتن آمادگی جسمانی یکی از ضروری ترین مسایل بازیکنان فوتبال می باشد.
- آمادگی جسمانی با داشتن تمرینات بدنسازی، بازیکنان به موفقیت دست پیدا خواهند کرد.
- آمادگی بدنی و داشتن توانایی بالا و داشتن عضلاتی مناسب برای بازی در طول نود دقیقه از شرایطی می باشد که به هیچ وجه نباید آن را نادیده گرفت.
تمرینات بدنسازی فوتبال :
سیستم تمرینی درگیر در تمرینات بدن سازی فوتبال عبارتند از :
1- سیستم هوازی
2- سیستم غیر هوازی
سیستم هوازی چیست ؟
سیستم هوازی، به مجموعه فعالیت های سوخت و ساز در داخل بدن گفته می شود که در این روش تجزیه کربوهیدرات ها – اسیدهای چرب در حضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می گردند.
فعالیت های هوازی کدامند؟ به کلیه عملکردهایی گفته می شود که با سرعت متوسط و مدت زمان نسبتا طولانی انجام می شود و گروه های عضلانی بزرگ بدن را قوی تر می کنند و اجرای آن ها نیازمند اکسیژن تنفسی زیاد است.
استقامت هوازی چیست ؟
نیرو و تحمل بدن فرد جهت ایستادگی در برابر با خستگی در ورزش های طولانی مدت را استقامت هوازی یا استقامت قلبی – تنفسی می نامند.
آمادگی هوازی چیست ؟
بالاترین توانایی دستگاه تنفسی جهت جذب و انتقال اکسیژن به عضلات را آمادگی هوازی می گویند.تمرینات بدنسازی گرفتار چیست ، در سیستم هوازی که شامل تمرینات پشت سرهم با 40 الی 60 درصد ظرفیت ریتمی بدنی در زمان زیاد در ارتفاعات مختلف است تمرینات بدنسازی گرفتاری می گویند.
سیستم بی هوازی چیست ؟
تمریناتی که اجرای آن ها به حضور و مصرف اکسیژن بازیکن متعلق نیست ، گفته می شود.
مزایای تمرینات بی هوازی مانند :
- افزایش آستانه بی هوازی ( شدتی از تمرین گفته می شود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی مورد نیاز لازم نیست و مقدار اسیدلاکتیک عضله و خون را بالا می برد)
نکته : هرچه آستانه بی هوازی در ورزشکاران بیشتر باشد،موفقیت آن ها در فعالیتهایی از نوع استقامتی بیشتر خواهد شد.
- سوزاندن کالری زیاد
- افزایش پایداری بدن
- ساخت عضلات قوی تر
- تمرین کردن زیاد در مدت
شدت تمرینات هوازی را چگونه کنترل کنیم ؟
با در نظر داشتن بیشترین اکسیژن مصرفی، مقدار بسیار خوبی است که کمیت هایی نیز دارد ولی جایگزین کردن آن ها از ضربان قلب بسیار آسان است، که خود به دو روش از ضربان قلب در کنترل شدت تمرین استفاده می شود.
بر اساس ضربان قلب بالا :
این شیوه بسیار ساده ، ولی کاربردی است . معمولا سرعت تمرینات برای حفظ یا آمادگی هوازی ورزشکار بین هفتاد تا هشتاد و پنج درصد حداکثر ضربان قلب توصیه شده است.
مربیان فوتبال زیادی هستند که اصول تمرینات بدنسازی را نمی دانند که به راحتی نتایج بدی برای ورزشکاران به همراه خواهند گذاشت.
مثلا چند بازیکن ماهر با تمرینات بدنسازی غیر اصولی آینده آن ها به خطر افتاده است.
برای بهتر درک کردن این موضوع در ادامه به این بحث خواهیم پرداخت :
شیوه غلط بلند شدن : بازیکن فوتبال از روی چمن که به شکم روی زمین دراز کشیده بود به روش اشتباهی از جای خود بلند می شود، در ادامه همه بازیکنان فوتبال به روش غلط و بدون در نظر گرفتن موقعیت آن ها روی زمین همین شیوه اشتباه را تکرار می کنند که در نتیجه به دلیل رعایت نکردن اصول بدنسازی فوتبال خساراتی برای بدن خود به وجود می آورند.
وظیفه هر بازیکن فوتبال با توجه به تمرینات آن ها چگونه است ؟
دروازه بان ها :
دروازه بان ها باید بدون دویدن دور میدان روی عضلات دست و پاها و دستات و بقیه بدن تمرکز داشته باشند. یک دروازه بان خوب باید از نظر توان بدنی، بین قدرت بدنی و استقامت عدالت برقرار کند.
نمونه ای از دروازه بان های با قدرت بدنی و استقامت بالا مانند کاسیلاس، کانیزرس و بافون می باشد.
ضروری ترین چیزهایی برای یک دروازبان، واکنش زیاد اوست که باید به آن توجه کرد. همچنین بازی پینگ پنگ در بالا بردن سرعت بازیکنان فوتبال اثر مثبتی دارد.
بازیکن مدافع :
مدافعان باید قدرت بدنی بالایی داشته باشند و برخی معتقد هستند آن ها باید تند و تیز باشند که به این موضوع بیشتر می پردازیم :
هر مدافع فوتبال، بازیکنی است که باید از همه نظر عالی باشد. آن ها باید برای برطرف کردن عیب های خود تلاش کنند تا موفق شوند. باید بازیکنان مدافعان کاملی باشند . هیچ کس بی عیب نیست، اما یک مدافع فوتبال باید حداقل کمترین مهارت خود را برای روبه رو شدن با بازیکنان فوروارد* داشته باشد.
بازیکنان میانه زمین :
بازیکنان میان زمین می توانند وظیفه های گوناگونی را انجام دهند. قابلیت های یک بازیکن میانه زمین باید مورد بررسی قرار گیرد که او بیشتر دفاعی یا تهاجمی بازی می کند.
از دید بدنسازی فوتبال یک بازیکن میانه زمین ممکن است با بازیکنان دفاعی همکاری کند، تا با بازیکنان تهاجمی.
بازیکنان مهاجم :
بر عکس بازیکنان دفاعی که باید از همه جهت کامل باشند بازیکنان خط حمله کافی است مهارت های محدودی را پرورش دهند ولی باید در این توانایی ها بهترین باشند.
اگر مدافعان حریف کند باشند بدون هیچ شکی کنترل آن ها غیر ممکن می گردد. ولی اگر مدافعان تیم حریف سریع و تیز باشند باید به سختی از آن ها عبور کنند.
برای بازیکنان فوتبال با توجه به وظایفی که در زمین دارند باید بدنسازی متفاوتی انجام دهند بعضی از تمرینات شبیه به هم هستند ولی دروازه بان ها تمرینات مشترک بسیار کمی نسبت به بقیه بازیکنان دارند.
یکی از عامل هایی که باعث جدا شدن بازیکنان در یک بخش از نظر تکنیکی و تاکنیکی می شود، بالاتر بودن فاکتورهای آمادگی جسمانی است. کتاب هایی موجود است در مورد بدنسازی فوتبال که به صورت اختصاصی و عامل های آمادگی جسمانی ، را مورد بررسی قرار می دهند.
تمرینات بدنسازی فوتبال در خانه شامل سی جلسه است که هر پایان هر جلسه تمرین های ذکر شده مانند تمرینات تکنیک (با توپ) نیز در هر جلسه انجام می گردد که روپایی و حمل کردن توپ و دریبلنگ ها و .... انجام می شود.
دوره آموزش بدنسازی :
مرکز آموزش مجازی پارس موفق به گرد آوری پکیچ کامل و پیشرفته دوره آموزش بدنسازی فوتبال نموده که علاقمندان به بدنسازی می توانند با خرید این دوره آموزشی از پارس با توجه به تمرینات بدنی فوتبال داده شده در پکیچ به موفقیت دست یابند.
