مقاله استرس
تعریف استرس:
استرس یک مفهوم کاملاٌ روشن نیست که بتوان با استفاده از چند واژه آن را تعریف کرد، چرا که در وهله اول مفهومی است ذهنی و ادراکی با این حال می توان آن را هر نوع تغییری دانست که باعث می شود ما به لحاظ جسمی و روانی آزرده و ناراحت شویم.
نشانه های جسمی استرس:
- تنش یا تنیدگی ( در گلو، سینه، معده ، شانه ها، گردن و فک)
- سردرد و میگرن
- کمر درد
- درد گردن
- تنفس نامنظم
- تپش قلب
- تنگی نفس حتی در حالت استراحت
- بی قرارای
- تیک ( در صورت،چشم ها، دهان و ...)
- خشک شدن دهان
- عرق کردن
- سرد شدن دست ها و پا ها
- لرزش
- خستگی
- درد معده
- حالت تهوع
- افزایش ادرار
- اسهال
- مشکلات خواب
- مشکلات جنسی
- زخم معده
- حساس شدن به صداها
نشانه های روانی استرس:
- ناتوانی در تمرکز
- فراموشکاری
- ناتوانی در بیاد آوردن وقایع اخیر
- ناتوانی در کسب اطلاعات
- افکار مزاحم چرخنده
- تردید
- تصمیم گیری بدون فکر و ناگهانی
- آشفتگی
- افزایش اشتباهات
- قضاوت نادرست در ارتباط با دیگران و موقعیت ها
- بی دقتی
- دشوار شدن کارهای ساده
- توجه نامتناسب به جزئیات
- افکار وسواسی
نشانه های هیجانی استرس:
- - اضطراب
- - ترس های غیر عادی
- حملات اضطرابی
- احساس خصومت
- پرخاشگری
- احساس گناه
- نوسان خلق
- افسردگی
- بغض و گریه
- کابوس دیدن
- درماندگی و تسلیم
- از دست دادن شوخ طبعی
- کناره گیری
نشانه های رفتاری استرس:
- سیگار کشیدن یا افزایش دفعات آن
- مشروب خوردن یا افزایش دفعات آن
- پر خوری
- کم خوردن و بی اشتهایی
- بی توجهی به وضع ظاهری
- رانندگی توام با عصبانیت
- شروع کردن چند کار به طور همزمان ولی نیمه کاره رها کردن آنها
- ناخن خوردن
- کندن مو ها
- نیشگون پوست
- عمال وسواسی
ویژگی های افراد مقاوم در برابر استرس :
1- این افراد بر موقعیت ها و رویداد های زندگی خود کنترل دارند. آنها بر این باورند که می توانند بر مسیر رویدادها تاثیر بگذارند.
2- این افراد در برابر آنچه که انجام می دهند از امور شغلی گرفته تا خانواده و حتی سرگرمی و فعالیت های اجتماعی، احساس تعهد و مسئولیت می کنند. یعنی از یک موقعیت استرس زا می تواند موقعیتی بوجود آورد که منجر به رشد و بالندگی آنها شود.
3- این افراد از توان مبارزه طلبی بالایی برخوردارند.یعنی بروز استرس را طبیعی قلمداد می کنند و به دلیل انعطاف پذیری و اتخاذ روش های مختلف، موقعیت را به مبارزه می طلبند.
روشهای مقابله و کنترل استرس
الف - آرام سازی جسمی :
- تنفس صحیح ( در ناحیه شکم و قفسه سینه)
- استراحت کوتاه پس از انجام بخشی از کار ( 5 تا 10 دقیقه)
- در حال که نشسته اید چیزی بخورید مثلاٌ یک میوه یا چندتکه بیسکویت.
- برای لحظه ای که شده از محلی که کار می کردید دور شوید.
- به گوشه ای آرام بروید و در حالی که چشمانتان بسته است چند دقیقه استراحت کنید.
- اگر در اتاق خود کار می کنید می توانید چند دقیقه ای در حالی که دست از کار برداشته اید ، با چشمانی بسته به موسیقی گوش کنید.
- شل کردن غضلات بدن همراه با تنفس عمیق.
.jpg)
ب - آرام سازی روانی و ذهنی :
- مجسم کردن( تصویر سازی ذهنی) خاطرات خوب گذشته.
- خلق کردن یک تصویر آرام بخش توام با تکرار کلمه ای خوشایند
ج - بهبود الگوی خواب :
1- یک فهرست ذهنی تهیه کنید ( برای مثال همان طوری که دراز کشیده اید، فهرستی از لوازمی که در خانه دارید تهیه کنید، اگر هنوز هم بیدار بودید فهرستی از لوازم خانه خانواده خود و یا دوستانتان تهیه کنید)
2- به وجود آوردن یک خلاء ذهنی. وقتی که تحت استرس هستیم در دام حلقه ای از افکار نگران کننده و اضطراب زا می افتیم که مانع از خوابیدن ما می شود. در چنین مواقعی هر یک از نگرانی های خود را به طور کامل در ذهن بازگویی کنید و بگویید " بعدی". در انتها درمی یابید که دیگر چیزی نیستن که به آن فکر کنید و این همان لحظه ای است که دیگر در خواب فرو می روید.
3- برای خواب آماده باشید
- از ورزش قبل از خواب پرهیز کنید.
- با کشیدن غضلات بدن انها را آرام کنید.
- دمای اتاق خود را پایین ولی بدن خود را گرم نگه دارید.
- بین شام و زمان خواب حداقل یک ساعت فاصله در نظر گیرید.
- در حالی که دراز کشیده اید و چشمان خود را بسته اید به رادیو گوش کنید.
- در صورت امکان دوسش آب گرم بگیرید.
- از خوردن چای یا قهوه پیش از خواب بپر هیزید.
- از کار کردن در تخت خواب و یا بحث درباره مشکلات خوداری کنید.
- به تدریج برای زمان خوابیدن و بیدار شدن نظمی را ایجاد کنید.به سه چیز خوبی که در طول روز برای شما رخ داده است فکر کنید هر چند آنها ساده و معمولی باشند.
4- به طور مکرر از جملات مثبت استفاده کنید.
- امروز روز خوبی خواهد بود.
- برای آن که امروز روز خوبی باشد همه امکانات فراهم است.
- امروز را با اعتماد به نفس بیشتری آغاز می کنم.
- من می توانم این کار را انجام دهم، من می توانم این مشکل را حل کنم.
- من به خود مطمئنم.
- هر تجربه مرا قوی تر می کند.
- من تمام تلاشم را می کنم
