مقاله پرورش اندام
"هدف اصلی یک برنامه ورزشی همراه با ورزش در درجه اول سلامت و نگه داشتن بدن است."
سلامت فقط به معنای فقدان بیماری یا کسالت نیست بلکه سلامت شامل داشتن احساس خوب نسبت به وضعیت بدن ، اعتماد به نفس برای شرکت در فعالیت های مختلف اجتماعی و طرز تفکر کلی او درباره نیز می شود.
برای عده بسیاری داشتن اندامی برازنده و قوی بخش مهمی از احساس و اعتماد به نفس خود و رضایت را تامین می کند.
آیا بدن سازی با ورزش برای شما مناسب است ؟
با وجود اینکه بدن سازی دارای مزایای فراوانی است اما مهمترین نکته این است که این روش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر میگذارد و داشتن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان میدهد میتواند اعتماد به بسیاری از افسانه هایی، اساس مربوط به بدن سازی و وزنه برداری را از بین ببرد و شما را کمک کند با واقع بینی برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیاز های بدن شما باشد.
چرا بدن زنان مثل مردان برجسته و عضلانی نمی شود؟
به دلیل تفاوت های هورمونی ، نسبت به تمرین های همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوتی عکس العمل نشان می دهد : هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا می کند و میزان بسیار پایین و کمی در بدن زنان تولید می شود که باعث عضلات برجسته و حجم نشان دهد. بدن خانم ها استروژن تولید می کند.
اصول بدن سازی با وزنه :
تمرین با وزنه در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی ، میتوان بسیار خطرناک باشد . افرادی که متلا به فشار خون بالا و مشکلات پشت و کمر یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدن سازی با پزشک مشورت کنند.
تمرین بدن سازی با وزنه :
افزایش قدرت و استقامت عضله را بالا می برد. بدن سازی با وزنه برای انجام ورزش های خاص مطلوب است زیرا عضلات حرکتی آن ورزش را تقویت می کند و به ورزش کار امکان می دهد که در عرصه ورزش حرفه ای خود چابکتر و قویتر عمل کند.
گرم کردن و خنک شدن :
حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن قبل از آغاز هر جلسه تمرین لازم است. حرکات مناسب برای گرم کردن بدن شامل 5 دقیقه حرکات موازی ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود و خنک کردن بدن شامل حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است . انجام حرکات کششی بعد از وزنه به انعطاف پذیری ماهیچه کمک می کنند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
استراحت در بین ست ها :
به طور کلی استراحت بین هر دو ست برای تازه کار ها یک دقیقه توصیه می شود.
فاصله بین جلسات تمرین باید چقدر باشد ؟
برای اکثر افراد 2 تا 3 جلسه بدن سازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای بازیافتن نیروی از دست رفته لازم است.
رژیم غذایی برای پرورش اندام
تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیلا ورزشکاران این رشته است .
پروتئین :
منشا پروتئین آمینو اسید ها هستند و آمینو اسید ها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است . بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.
یک فرد معمولی روزانه چقدر به پروتئین نیاز دارد ؟
یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر پند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نیاز دارد.
بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلوگرم باید روزانه 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.
مکمل غذایی برای ورزشکاران :
آنچه هست که یک ورزشکار لزوماً نباید از مکمل های غذایی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند . هرچه استفاده از آن ها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.
بهترین مکمل غذایی در بدن سازی معروف هستند شامل :
1- پروتئین 2- کراتین 3- گلوتامین 4- آمینو اسید ها 5- مولتی ویتامین ها
افزایش وزن در حین تمرین های استقامتی به بسیاری از ورزشکاران در ورزش برای افزایش حجم بدن به بدن سازی با وزنه روی می آورند . البته کسانی هم هستند که با وجود تمرین های سخت و منظم به خاطر رژیم غذایی نادرست و یا ساختار ژنتیکی خود قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند باید توجه کنید که افزایش هم مانند کم کردن باید صبور باشید.
از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه از آب تشکیل شده است برای افزودن نیم کیلو به وزن آن تنها به 2500 کالری بیشتر نیاز دارید در حالی که برای ساخته شدن نیم کیلو چربی ، بدن به 3500 کالری اضافه نیاز دارد.
بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند (نان،برنج،ماکارونی، سیب زمینی پاستا) به بدن میرسد.
پروهورمون ها در بدن سازی ؟
تکنولوژی تهیه هورمون های مختلف سال هاست که در حال پیشرفت است . پروهورمون ها اساساً برای افزایش هورمون های آنابولیک استفاده می شود .
پروهورمون ها برای خانم ها و نوجوان های زیر 18 سال توصیه نمی شود .
انواع پروهورمون ها :
Ergopharm 1-AD
Higher Power Megabol -X
Higher Power Anabol -X
Higher Power – A – Diol300
